Um guia para a perda de peso saudável

Das muitas maneiras de perder peso, uma se destaca como a mais saudável. Quando você constrói suas refeições com uma variedade generosa de vegetais, frutas, grãos integrais e feijões – ou seja, escolhas vegetarianas saudáveis – a perda de peso é incrivelmente fácil.

E junto com isso vêm grandes melhorias no colesterol , pressão arterial, açúcar no sangue e muitos outros aspectos da saúde. A mensagem é simples: cortar os alimentos que são ricos em gordura e desprovidos de fibra, e aumentar os alimentos que são pobres em gordura e cheios de fibras. Essa abordagem de dieta vegana com baixo teor de gordura é segura e fácil – assim que você pegar o jeito.

Começar pode parecer um pouco assustador. Muitas vezes é difícil imaginar fazer qualquer coisa – seja uma dieta, um novo regime de exercícios ou qualquer outro hábito novo e saudável – para sempre. Tente isto: siga a abordagem de dieta descrita aqui por apenas três semanas. Isso lhe dará tempo suficiente para se ajustar a novos sabores e também permitirá que você inicie uma perda de peso significativa e veja outras mudanças positivas na saúde. Os participantes do estudo de perda de peso do Comitê de Médicos que mudaram para uma dieta vegana relataram melhorias na digestão e regularidade e muitos também disseram que se sentiram melhor no geral.

A melhor maneira de fazer essa abordagem é seguir a dieta junto ao quitoplan completamente por três semanas. Isso significa que nenhum rancho escondido em sua salada, acrescentando claras de ovos a massa de muffin, ou ter um pouco de frango com o jantar. Somente fazendo a dieta todo o caminho você será capaz de colher todos os benefícios e evitar lapsos que podem levar ao ganho de peso.

Então vamos começar! Escolha o dia em que você gostaria de começar a dieta. Pese-se antes de começar e acompanhe seu peso durante as três semanas. Além disso, mantenha um registro do que você está comendo. Manter um registro alimentar e um diário de como você se sente enquanto está na dieta o ajudará a monitorar seu progresso. Abaixo está um guia completo para você começar, juntamente com um plano de menu de três semanas. Boa sorte!

Dieta vegana com baixo teor de gordura e perda de peso

Princípios gerais: escolha alimentos de origem vegetal. Evite todos os produtos de origem animal e gordura saturada e mantenha os óleos vegetais no mínimo.

Concentre-se nos “Novos Quatro Grupos de Alimentos”

Os novos quatro grupos de alimentos – grãos, legumes, verduras e frutas – podem fornecer todos os nutrientes de que você precisa. Para atender às suas necessidades nutricionais, selecione 8 porções de grãos, 3 porções de leguminosas, pelo menos 4 porções de vegetais e 3 porções diárias de frutas.

É importante variar os alimentos que você escolhe dentro dos grupos de alimentos, porque não só é “variedade o tempero da vida” que ajuda você a cobrir todas as suas bases nutricionais. O gráfico de guia de alimentos abaixo fornecerá cerca de 1500 calorias. No final deste guia, você encontrará maneiras de ajustar esse nível de calorias para atender às suas necessidades energéticas.

  • Grupo de comida Recomendações de Servir
  • Grãos
  • (Uma porção equivale a cerca de 80 kcal)

6 das suas 8 porções devem ser provenientes de grãos integrais, como pão de trigo, arroz integral, massa de trigo integral, farelo de cereais e aveia. Você deve receber 8 porções por dia. Uma porção é ½ xícara de grãos cozidos, como aveia ou macarrão, 1 oz.de cereal seco (geralmente ¾ xícara para 1 xícara), uma fatia de pão ou metade de pão pita ou tortilla.

A maioria dos bagels são na verdade quatro porções. Oito porções podem soar como muito, mas 1 xícara de aveia no café da manhã, um sanduíche com duas fatias de pão para o almoço e uma tigela de macarrão feita com 1 ½ xícaras de espaguete com uma fatia de pão francês atende ao seu objetivo de servir.
Verifique as porções fora de cada dia:

  • Legumes
  • (Uma porção é igual a cerca de 100 kcal)
  • Tenha pelo menos 1 xícara de feijão todos os dias. Você deve ter 3 porções do grupo de leguminosas por dia. Uma porção é meia xícara de feijão cozido, ½ xícara de baixo teor de gordura, 1 xícara de leite de baixo teor de gordura ou 1 oz. de substituto de carne vegetariana.
    Verifique as porções fora de cada dia:

Vegetais

  • (Uma porção equivale a 35-50 kcal)

Pelo menos uma porção deve ser um vegetal cru, como salada ou palitos de cenoura, e um deve ser um legume verde folhoso escuro, como couve ou brócolis. Você deve procurar pelo menos 4 porções de legumes por dia. Isso significa ½ xícara cozida ou 1 xícara crua.Enquanto o vegetal não estiver coberto com um molho ou molho gorduroso, você pode comer quantas porções desejar desse grupo. Pelo menos 1 de suas porções vegetais deve ser folhas verdes escuras, ricas em cálcio, como brócolis, couve ou couve.
Verifique as porções fora de cada dia:
Frutas
(Uma porção igual a 80 kcal)

Limite os sucos de frutas e coma pedaços inteiros de frutas. Apontar para 3 porções de frutas por dia. Uma porção é ½ xícara picada ou um pequeno pedaço de fruta.Apontar para frutas de baixa caloria e alta nutrição, como morangos, kiwis, mangas, mirtilos, pêssegos, ameixas, laranjas, grapefruit e framboesas.
Verifique as porções fora de cada dia:
Doces
(opcional)

Uma porção de doce não tem mais que 1 grama de gordura e é igual a 100 kcal. Você não deve ter mais de 1 porção de doces por dia.Seus doces devem estar livres de gordura. Experimente frutas se estiver com vontade de comer doces. Outras idéias de baixo teor de gordura incluem uma tigela de cereais integrais adoçados com leite de soja com baixo teor de gordura, um milk-shake de leite de soja ou bananas ou maçãs sauté (na água e um pouco de xarope de bordo) com um pouco de canela.

Se você verificou todas as suas caixas e ainda está com fome, adicione porções extras de dequitoplan funciona e alimentos do grupo de vegetais ou feijão ao seu prato. Isso é muita comida para você? Cortar os doces primeiro, depois subtraia um grão de servir ou dois. No entanto, você não deve cortar suas calorias muito baixo. A maioria das pessoas nunca deve ficar abaixo de 1200 calorias por dia.

Informações sobre condimentos e bebidas

  • Para molhos para salada e condimentos, use as variedades sem gordura, como molho italiano sem gordura para saladas e mostarda para sanduíches.
  • Café e chá são bons, mas certifique-se de usar cremes e adoçantes não gordurosos, não lácteos.
  • Bebidas alcoólicas podem ser usadas ocasionalmente. Evite bebidas cremosas como os Russos Brancos e o Creme Irlandês de Bailey.
  • O açúcar pode ser usado ocasionalmente.
  • Nozes, sementes, abacates, azeitonas, manteiga de amendoim, chocolate (não lácteos) e produtos de soja integrais, como tofu, tempeh e queijo de soja, vêm de alimentos vegetais, mas são muito ricos em gordura para levar ao peso perda. Estes alimentos podem ser usados em quantidades modestas em raras ocasiõ

Alimentos para Evitar

  • Carnes, aves, peixes, ovos (brancos e gemas) e todos os produtos lácteos (regulares e não gordurosos), incluindo leite, iogurte, queijo, sorvete, creme, creme azedo e manteiga.
  • Óleos adicionados, como margarina, molhos de salada, maionese e óleos de cozinha.
  • Alimentos fritos, como batatas fritas, batatas fritas, anéis de cebola, tempura e donuts.

Uma palavra sobre…

Proteína: Os alimentos vegetais têm muita proteína. A quantidade recomendada de proteína na dieta é de 10 a 12% das calorias. A maioria das verduras, legumes e grãos contém essa quantidade ou mais. Excelentes fontes de proteína incluem feijões ou lentilhas (especialmente em combinação com arroz ou outros grãos) e análogos de carne, como hambúrgueres vegetarianos.

Cálcio: fontes de cálcio à base de plantas estão amplamente disponíveis. Boas fontes de cálcio incluem brócolis, couve, couve, mostarda, feijão, figo, suco de laranja fortificado, cereais fortificados e leites de soja ou arroz fortificados e sem gordura.

Vitamina B12: A vitamina B12 é encontrada apenas em produtos animais e alimentos fortificados, como cereais matinais e leites de soja. Para garantir uma ingestão adequada nesta dieta, você deve tomar um multivitamínico comum ou um suplemento B12 de 5 mg por dia.

Agora que você sabe quais alimentos comer e quais nutrientes devem ser observados, é hora de descobrir como traduzir isso em refeições reais. Abaixo está uma lista de idéias de refeição para café da manhã, almoço, jantar, sobremesas e lanches.